Fitness Guide

Kalorienverbrauch - Energiebilanz
Eine Gewichtsabnahme kann nur erfolgen, wenn mehr Energie verbraucht als zugeführt wird. Erst dann holt sich der Körper die fehlende Energie aus dem Fettgewebe. Die Gewichtszunahme ist häufig durch eine exzessive Fettanhäufung im Körper bedingt. Im Allgemeinen ist sie das Ergebnis von

• zu wenig Bewegung
• zu kalorienreicher Ernährung.

Aber auch andere Faktoren wie z.B. genetische Veranlagung, Medikamente, Hormone, psychische Faktoren oder auch radikale Diäten und mit dem Rauchen aufhören können die Gewichtszunahme beeinflussen. In der folgenden Übersicht finden Sie eine Auswahl an Aktivitäten und den jeweiligen Kalorienverbrauch (ungefähre Werte) für 50 bis 100 kg schwere Personen:

Quelle: Barmer Krankenkasse

Wir geben Ihnen nun einige Tipps zum gesunden Trainieren. Übungen mit ruhigen, fließenden Bewegungen machen die Muskeln genauso stark und tun den Gelenken gut. Wir zeigen Ihnen, was auf Dauer den Körperscharnieren schaden kann und wie Sie Ausdauer, Kraft und Koordination auf sanfte Weise verbessern.

TRAINIEREN SIE OHNE DRUCK !

Zum Aufwärmen - Auf der Stelle gehen
So gehts: Locker auf der Stelle treten, dabei die Knie immer höher nehmen und wieder absenken. Sie dürfen dabei mit der Zeit durchaus in leichtes Laufen kommen, sollten aber nicht strampeln. Noch effizienter wirkt die Übung, wenn Sie einen Heimtrainer oder Crosstrainer verwenden.
So nicht: Maurerbewegung - Die Drehung des Oberkörpers aus dem fesetn stand heraus wie es z.B. Maurer beim Weiterreichen von Steinen tun, belastet die Knie.

Für den Rücken - Vierfüßlerstand
So gehts: Knien Sie sich hin, stützen Sie sich vorn mit leicht gebeugten Armen ab. Strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm in die Waagerechte, aber nicht höher. Wiederholen Sie die Übung im Wechsel mit der anderen Körperseite.
So nicht: Bauchwippe - Bei der Bauchwippe wird die Lendenwirbelsäule stark belastet.

Für die Beweglichkeit - Nackendehnen
So gehts: Strecken Sie den rechten Arm schräg vom Körper weg. Fassen Sie mit der linken Hand über den Kopf zum rechten Ohr und ziehen Sie den Kopf vorsichtig nach links in Richtung der Verlängerung des rechten Arms. Zehn Sekunden lang halten. Dann die Übung zur anderen Seite wiederholen.
So nicht: Kopfkreisen - Die Halswirbelsäule ist für solche Drehbewegungen nicht konstruiert. Gelenke und Bänder werden dabei oft überlastet.

Für Schultern und Arme - Wandstemmen
So gehts: Stellen Sic sich mit gestreckten Armen gerade vor eine Wand. Stemmen Sie sich gegen die Wand, indem Sie die Ellenbogen beugen und wieder strecken.
So nicht: Liegestütze - Vor allem wenn man dabei durchhängt, wird der Druck auf Schulter-, Hand- und Fußgelenke zu stark.

Für die Beine - Gehaltenes Dehnen
So gehts: Machen Sie aus dem Stand mit dem rechten Bein einen kleinen Schritt nach vorn. Beugen Sie das rechte Knie leicht und stützen Sie sich mit den Händen darauf. Beide Fußspitzen müssen nach vorn zeigen. Strecken Sie sich schräg nach oben in Richtung der Verlängerung des linken Beins, bis es in der Wade leicht zieht. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
So nicht: Diagonale Rumpfbeugung - Vor allem die Gelenke im Lendenwirbelbereich werden stark belastet.

Fettlöser: Den Muskelmotor auf Touren bringen
Unser Körper verbrennt Fett ausschließlich in den Muskeln und man verliert am meisten beim Training selbst. Aber auch lange danach bleibt der Stoffwechsel auf hohem Niveau. Wer also regelmäßig den Fettstoffwechsel trainiert, verbrennt rund um die Uhr Kalorien, auch dann, wenn man nur auf dem Sofa liegt. Beim Trainieren passiert aber noch mehr im Körper: Mit jeder Bewegung wird Sauerstoff in jede einzelne Zelle gepumpt und der Stoffwechsel wird angeregt. Die Muskeln werden lockerer, Gelenke und Bandscheiben werden stabilisiert und Verspannungen verschwinden. Ausserdem werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Dadurch wachsen die täglichen Reserven, um Stress abzubauen und der Schlaf wird tiefer und effektiver.

Jogging
So gehts: Jogging aktiviert etwa 70 Prozent aller Muskeln im Körper. Und alle verbrennen Fett. Nebenbei wird die Grundlagen-Ausdauer aufgebaut und Stresshormone verbrannt. Der Rücken wird gelockert und die Bandscheiben sanft massiert. Den Körper aufrecht halten, Brust raus, Schultern zurück, Doppelkinn. Leichtes Stretching ist nach dem Joggen ein Muss! Bei Joggen sollten Sie besonders auf den Trainingspuls achten.
So nicht: So schnell man kann loslaufen und kein Warmup. Das Tempo ist unwichtig, es geht nur um den Puls.

Walking
So gehts: Walking ist Training mit Fett-weg-Garantie und Gelenk-Schonung. Den Oberkörper gerade halten, Brust raus, Doppelkinn, Schultern nach hinten und nach unten. Ein betonter Armeinsatz bringt Extra-Power. Ober- und Unterarm auf 60 Grad halten und lockere Fäuste machen, die Handrücken nach außen. Arme eng am Körper führen und mit den Beinen mitschwingen. Bewusst dieFersen aufsetzen und bis ganz  zum Fußballen abrollen. Fußspitzen, Hüfte und Oberkörper zeigen nach vorne.
So nicht: Mit hohem Anfangstempo beginnen und grosse Schritte machen. Je schneller man Walking betreibt, um so kürzer sollten die Schritte werden.

Nordic Walking
Walking ist nicht nur ein idealer Ausgleichssport für jedermann, sondern bietet auch ein gesundes Ganzkörpertraining. Der Walking-Trend kommt aus Finnland und heisst Nordic Walking. Ursprünglich als Sommertrainingsmethode für Skilangläufer und Biathleten konzipiert, ist Nordic Walking im Hohen Norden schon lange ein beliebter Volkssport. Das Besondere an der finnischen Version des Walkings ist der Einsatz spezieller Laufstöcke. Die Vorteile von Nordic Walking sind eine höhere Sauerstoffaufnahme, Anregung der Herz-Kreislauf-Leistung, ein erhöhter Kalorienverbrauch gegenüber Walking durch den Stockeinsatz, Verspannungen im Nacken un in den Schultern lösen sich und gezielter Muskelaufbau in Beinen, Po, Schultern, Rücken und Armen.
So gehts:
1. Lassen Sie die Schultern entspannt und locker herabhängen.
2. Halten Sie die Stöcke nah am Körper.
3. Die Hände leicht geöffnet, damit die Stöcke schwingen können.
4. Die Füsse zeigen nach vorn. Los gehts!
5. Sie stehen auf dem leicht gebeugten linken Bein. Das rechte Bein ist nach hinten gestreckt. Der rechte Arm ist angewinkelt nach vorn gestreckt. Die rechte Stockspitze befindet sich auf Höhe der linken Ferse. Der linke Arm zeigt gestreckt nach hinten. Die Hand ist geöffnet, der Stock bildet die Verlängerung des Arms.
6. Rechtes Bein und linker Arm gehen nach vorn. Setzen Sie die rechte Ferse auf, und stechen Sie den linken Stock auf Höhe der rechten Ferse ein.
7. Rollen Sie den Fuss nach vorn ab, und stützen Sie sich dabei kraftvoll auf dem linken Stock ab. Das linke Bein und der rechte Arm sind nun nach hinten gestreckt. Die hand ist geöffnet, der Stock bildet wider die Verlängerung des Arms.
8. Auf diese Weise gehen abwechselnd linkes Bein und rechter Arm sowie rechtes Bein und linker Arm rhythmisch vor und zurück.

Biking
So gehts: Treten Sie rund und kraftvoll aus beiden Beinen. Nicht im Oberkörper wiedgen. Rechtzeitig in niedrigere Gänge schalten. Dazu kurz den Druck vom Pedal nehmen, ohne den Tritt zu unterbrechen. Das Kinn zwischendurch immer wider auf die Brust ziehen. Das lockert den Nacken. Hände ab und zu ausschütteln.
So nicht: Am Lenker verkrampfen. Mit zu hohen Gängen fahren, da dies die Knie belastet.